Pre začínajúcich športovcov je zaujímavé vedieť, či plank pomáha schudnúť a aké výhody prináša svalom tela. Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na všetky svalové skupiny. Dve minúty stačia na gymnastiku, vďaka ktorej bude pás vytesaný, lis na lisovanie a zadok elastický a bez známok celulitídy. Stojan vyzerá jednoducho, ale má svoje tajomstvá a výkonnostné vlastnosti. Stojí za to vedieť o nich viac.
Čo je doska
Najznámejšie cvičenie na chudnutie je schopné napnúť svaly tela pravidelným výkonom len za dve minúty denne. Je vhodná pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na plnohodnotné cvičenie, pre ktorých zostáva ideálna postava nedosiahnuteľnou métou. Tréneri porovnávajú efektivitu stojanu s hodinovou prácou v posilňovni – pri výkone sa zapájajú vonkajšie a vnútorné svaly rúk, nôh, chrbta, brucha a chrbtice.
Dá sa schudnúť cvičením
Za univerzálne cvičenie sa považuje plank na chudnutie, ktorý zapája každý sval tela, tonizuje a napína pokožku. Funguje, na jeho realizáciu nie je potrebné špeciálne vybavenie, je hotový v minimálnom čase a je ľahké nájsť miesto na jeho vykonanie. Chudnúť s ním bude možné, ale za predpokladu správnej techniky, kombinácie s kardio záťažou a diétou.
Pomáha odstrániť žalúdok
Veľmi účinný je plank na lis, ktorý pôsobí na predný, vnútorný šikmý, priečny lis a priamy brušný sval. Správne pravidelné cvičenie znižuje objem brucha, tonizuje svaly. Pás sa stáva štíhlym, chrbát sa stáva silnejším, objavuje sa krásne držanie tela, krk je natiahnutý, línia ramien sa stáva výraznou. S denným stojanom dochádza k spaľovaniu telesného tuku.
Pre zadok
Stojan na zadok funguje nemenej efektívne: posilňuje boky, napína ich a dodáva tón. Pri sedavom zamestnaní niet pochýb o tom, či tento typ tréningu pomáha schudnúť – robí to a je veľmi efektívny. Jednoduchý typ cvičenia robí zadok elastickým, odstraňuje celulitídu zvýšením krvného obehu v problémových partiách. Komplikovaný plank s nohami hore zlepšuje tvar zadku, pôsobí na hlboko uložené svaly, čím urýchľuje proces spaľovania tukov.
Čo dáva stojan
Neoceniteľné sú výhody statického tréningu na chudnutie ako cvičenia, ktoré je potrebné vykonávať len dve minúty denne. Telo je v kľude, no zapája najhlbšie svaly. Tu je niekoľko možností použitia stojana:
- zvýšený metabolizmus v problémových oblastiach;
- sprísnenie obrysov tela;
- zvýšený krvný obeh, rýchly proces štiepenia tuku;
- zvýšená flexibilita, vytrvalosť;
- elastický zadok, ploché brucho;
- zbaviť sa celulitídy;
- pomáha schudnúť, zbaviť sa ďalších kilogramov;
- zvýšenie telesnej úľavy.
Poškodenie tu môže byť len vtedy, ak sa nesprávne vykoná - bolesť chrbta, krížov, krku. Prvýkrát po poprave budú bolieť hlboko ležiace svaly, ktoré nie sú zvyknuté prijímať záťaž v normálnom stave. Masáž, horúci kúpeľ, rovnomerné zaťaženie celého tela pomáhajú zbaviť sa ich. Nesprávne svalové napätie môže spôsobiť zvieranie - sledujte presnosť stojana, aby ste predišli poškodeniu.
Aké svaly fungujú
Cvičenie sa považuje za neizolované, nie je špecificky zamerané na brucho alebo chrbát. Tréneri to nazývajú všeobecné posilňovanie, izometrické a statické (bez pohybu kĺbov). Aby ste pochopili proces vykonávania, mali by ste sa oboznámiť s tým, ktoré svaly fungujú:
- Prípady - brušné, chrbtové. Postoj je zameraný na extenzor chrbtice, priame a priečne brušné svaly. Pracujú v ňom svalové skupiny na krku (lichobežník), ktoré napomáhajú držaniu tela a podporujú krk pri sedavom zamestnaní.
- Ramená – statické zvyšuje svalovú výkonnosť. Pri držaní hornej časti tela na lakťoch sa do práce zapája biceps ramena, ktorý pomáha rozvíjať biceps.
- Hrudník - hrudník dostáva malé zaťaženie.
- Stlačte - hlavné brušné svaly pracujú.
- Zadok, stehná, lýtka – držte telo v postoji, bráni jeho ochabnutiu.
Ako to urobiť správne
Na samom začiatku cvičenia by ste sa mali oboznámiť s tým, ako správne stáť, aby ste rýchlo schudli. Práca s vlastnou váhou vždy vedie k strate nadbytočných kilogramov. V praxi to správne robí nasledujúce kroky:
- Položte koberec, zdôraznite poležiačky.
- Natiahnite telo, oprite sa o lakte a predlaktia a ohnite ich do pravého uhla. Nohy by mali byť na prstoch chodidla.
- Chrbát držte rovný, ideálne rovnú líniu medzi hlavou a nohami.
- Utiahnite lis, dávajte pozor, aby nedošlo k previsnutiu strednej časti a vyčnievaniu zadku nahor.
- Vydržte minútu, opakujte päťkrát.
Pre začiatočníkov
Bar na chudnutie pre začiatočníkov sa bude zdať ťažký, je to ťažké. Spočiatku len málokto vydrží stáť dlhšie ako pol minúty. Začiatočníkom sa odporúča stáť 10-15 sekúnd a postupne priviesť čas do normálu. Keď to urobíte prvýkrát, nájdite zrkadlovú stenu, aby ste videli svoje telo v odraze a opravili chyby. Na úľavu môžete vyskúšať jednoduchú metódu s pokrčenými kolenami alebo zovretými dlaňami.
Niekoľko užitočných pravidiel pri cvičení pre začiatočníkov, aby ste dosiahli rýchly účinok:
- robte to denne, niekoľkokrát;
- zakaždým podržte v stojane o niekoľko sekúnd dlhšie;
- na posilnenie svalov robte kliky, príťahy, drepy a mŕtve ťahy;
- spočiatku pomáha zameranie sa nie na čas, ale na pocity - je zaručené stáť, kým sa na žalúdku neobjaví pocit pálenia, aby ste schudli.
Pre mužov
Cvičenie pre mužov sa považuje za užitočné, má nasledujúci pozitívny účinok:
- vytrvalosť vlakov;
- vytvára úľavu;
- posilňuje nohy, stehná, zadok;
- zlepšuje držanie tela, stav chrbtice, zmierňuje osteochondrózu;
- zmierňuje bolesť v bedrovej oblasti;
- ideálne pre proces sušenia na spálenie prebytočného tuku;
- trénuje zmysel pre rovnováhu;
- lieči celé telo.
Pre mužov je užitočné vykonávať tradičný postoj na lakťoch alebo rovných rukách. Cvičenie z kolien je vhodné len pre začiatočníkov - nedáva rovnakú účinnosť ako tradičné, preto sa vykonáva len zriedka. Najťažšia je strana, ktorá sa musí najskôr urobiť v statike a potom sa to skomplikuje rozťahovaním nôh do strán. Na vypracovanie chrbta je vhodná možnosť s podporou na jednom lakti a telo - so zdvihnutou nohou.
Pre ženy
Zo začiatku náročné, no ako si zvyknete, cvičenie pre ženy zapája viacero svalových skupín naraz a posilňuje srdce s cievami. Pre ženské telo je vhodná klasická verzia na vystretých rukách, laterálne a s abdukciou nôh. Existujú odrody na lopte a na kolenách. Pre ženy tréning poskytuje:
- posilnenie lisu - spôsobuje, že svaly, ktoré ležia hlboko, sú zodpovedné za prácu "kociek";
- znižuje bolesť chrbta - znižuje závažnosť, frekvenciu pocitov v dôsledku pružnosti a sily chrbtice;
- tréning chrbtových svalov, komplex posilňuje kostru;
- rozvíja pružnosť, elasticitu kľúčnej kosti, lopatky (najneprístupnejšie svaly);
- bočný stojan tiahne šikmé svaly tlače nie horšie ako Pilates;
- zlepšuje náladu;
- posilňuje rovnováhu, vyrovnáva držanie tela.
Ako správne zaujať postoj
Aby bolo cvičenie na chudnutie prospešné, stojí za to zistiť hlavné chyby športovcov na fotografii, ktorá ho vykonáva doma:
- uvoľnenie brucha, zadku, nôh - to zaťažuje dolnú časť chrbta a vedie k zraneniam;
- prenesenie váhy na lakte – v dôsledku toho nie sú zaťažené všetky svaly, nebude možné schudnúť.
Existujú základné pravidlá, ktoré vám hovoria, ako držať tyč, aby ste schudli rýchlo a bez poškodenia tela:
- opierajte sa o ruky a prsty na nohách, držte nohy spolu bez roztiahnutia, aby ste si neporanili kolená;
- vtiahnite zadok, utiahnite lis, držte boky rovno, bez toho, aby ste spadli, nekývajte telom;
- uvoľnite svaly až po opustení stojana - počas držania tela v ňom by mali byť napäté;
- začnite s 10-sekundovým behom, pridajte päť sekúnd každý deň a prejdite až na dve minúty;
- nenakláňajte hlavu príliš nízko a nehádžte ju späť hore;
- nesnažte sa rýchlo dosiahnuť stanovený čas – nie je dôležitá rýchlosť, ale kvalita.
na lakťoch
Klasický stojan na lakte vyžaduje podložku ako voliteľné príslušenstvo. Rozložte si ho, najlepšie pred zrkadlom, ľahnite si tvárou nadol, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. S výdychom pokrčte lakte do pravého uhla, dôraz vezmite v ľahu. Umiestnite lakte pod predlaktie, natiahnite telo ako strunu, oprite sa o prsty na nohách. Vtiahnite zadok, brucho, boky, mentálne natiahnite predĺženú líniu od hlavy k pätám, vydržte čo najdlhšie.
Obrátené
Zadný alebo reverzný plank sa považuje za náročnejší. Pre ňu si sadnite na koberec, narovnajte nohy. Položte dlane na podlahu, položte ich pod ramená, stlačte zadok a boky a zdvihnite telo. So závažnosťou výkonu preneste oporu na lakte. Vydržte minútu, v zrkadle sledujte vodorovnú líniu tela od ramien po päty. Opakujte päťkrát.
Na rukách
Asistentom pri posilňovaní ramenného pletenca a posilňovaní bicepsov bude tyč na rovných rukách. Postavte sa na podložku na všetky štyri, dlane oprite o podlahu, položte si ich pod ramená. Musíte zdvihnúť kolená a postaviť dôraz na kliky. Narovnajte chrbát, položte nohy na ramená alebo už. Držte krk rovný, vtiahnite žalúdok. Neprehýbajte spodnú časť chrbta, napnite zadok.
Bočné
Táto možnosť núti šikmé svaly pracovať, pretože žalúdok je v tejto polohe viac zapojený, aby podporil koordináciu:
- Ľahnite si na bok, s výdychom položte lakeť pod rameno, ruku na stehno, natiahnite nohy.
- Stlačte brucho a zadok na maximum, zdvihnite panvu.
- Natiahnite rovnú čiaru, vydržte pol minúty.
- Neprehýbajte kríže, sledujte svalové napätie.
Ako dlho trvá dosiahnutie výsledkov
Minimálny čas, ktorý ukazuje, koľko musíte stáť, závisí od úrovne tréningu. Pre začiatočníkov bude stačiť 10-15 sekúnd a pre profesionálov dve, päť alebo 10 minút. Existujú supersetové schémy niekoľkých typov plankov so striedaním cvikov, ktoré pomáhajú ešte lepšie precvičiť všetky svalové skupiny a dosiahnuť výsledky pri chudnutí. Triedy trvajú 6-7 minút.
Koľkokrát denne robiť
Odpoveďou na otázku, koľko prístupov za deň musíte urobiť, budú pocity praktizujúceho. Ak má voľnú minútu, môžete cvičenie vykonávať tak často, ako potrebujete. Minimum je raz denne, maximum je limitované výdržou dievčaťa alebo muža. Program môžete vykonávať ráno ako spoplatnený, poobede alebo večer, počas pracovných dní si robte prestávky. Konštantný výkon stojana pomáha schudnúť rýchlejšie ako za mesiac.
Kontraindikácie
Okrem zjavných výhod existujú aj kontraindikácie, pri ktorých nemôžete cvičenie vykonávať:
- intervertebrálna hernia;
- poranenia chrbtice, krku, zovreté nervy alebo stavce;
- tehotenstvo;
- pooperačné obdobie.